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8个独特的锻炼强化肌肉

蛋白粉爱好者 / 2018-04-11 09:53 /

  1.杠铃Glute桥梁

  通过增加带抵抗髋关节绑架来踢你的屁股建设杠铃glute桥梁。虽然一个小小的弹性环看起来可能是一个小小的添加,但它通过磨练重要的,但经常被忽略的臀中肌,从而产生巨大的影响。这个简单的添加也会让你的臀部烧得比你想像的还要多。
  进入glute桥的起始位置。在膝盖上方放一个低到中等的阻力带,然后在你的髋部折痕上放一个杠铃。

  保持小腿处于相对垂直的位置,以防止您的ha绳肌接管。

  抬起你的臀部,按压你的脚的中间和后面,并挤压你的臀部。注意不要过度伸展背部或扩张胸腔。在锻炼期间保持你的核心肌肉支撑。

  当你处于最高位置时,你的身体应该从膝盖到肩膀形成一条直线。从这个位置开始,进行2-3次髋关节外展(将双腿推开,然后将其带回)。然后回到起始位置。这是一个代表。重置并重复。

  进行3-5组5-10次。这不包括你的热身套装。

  2.脚踏杠铃式单腿杠铃式髋关节提升器

  这款创新的单腿髋关节提升装置可以帮助您建立背部,同时锻炼您的ha绳肌。与一般的臀部抬举不同,您可以将脚直接推入地面,您可以将脚水平推入墙内。你会惊讶于这个简单的调整有多么具有挑战性和有效性。确保你通过咬合你的臀部和ha绳子来完成这个动作,而不是让你的腰部过度伸展和扩张你的胸腔。

  当你将一只脚放在墙上并举起另一只脚时,保持中立的脊柱对齐。杠铃应该放在你的臀部折痕处。

  当你把你的臀部抬起来时,在上面停一下数。

  控制下降以增加您的臀部处于紧张状态的时间。确保你的臀部和臀部与非工作面接触,以保持臀部水平。

  每腿进行3-4组8-15次。这不包括你的热身套装。

  3.负一分半钟后仰脚抬高劈蹲

  这种劈叉深度变化会比大多数运动更多地击中你的臀部。虽然经常进行后足抬高的劈蹲足够强壮,但将它们作为一个半的代表将会照亮你的背部。

  保持脊柱健康,尽可能低。你的前腿应尽可能接近100%的工作,所以要确保你的身体在垂直方向上行走。不要让你的臀部向后走向你的非工作腿。在锻炼期间保持你的核心支撑。

  执行一次蹲下,以3秒钟的时间降低。然后,半路站起来,放下,然后站起来。这是一个代表。

  你可以通过在你的脚下放置一个阻力带并将它放在你的上部陷阱上进行更多的尝试。这将迫使你的臀部更难以工作,特别是在锁定和偏心阶段的初始阶段。

  每腿进行3-4套5-10次。这不包括你的热身套装。

  4.阻力突破

  许多人认为,除非你在地板上使用杠铃,否则这完全是浪费时间,并不算数。我不同意。为了加强和建立你的背后,绝对没有规定你必须以某种特定的方式坚定不移。

  这个梦幻般的练习比大多数硬拉升变型的技术要少得多。它将使最健康水平和能力的人们加强和发展他们的臀部,掌握重要的髋关节,并可能建立训练更先进硬拉变化的力量和技术能力。

  在整个运动过程中,保持酒吧紧身身体。不要让它和你的手臂向前漂移。

  尽可能将臀部向后仰,以降低身体。不要绕背,放下胸部或蹲下。

  当您感到ha绳肌肉略有拉伸时,通过穿过中间和背部的脚部并挤压ha绳肌和臀部肌肉回到起始位置。在锻炼期间保持你的核心肌肉支撑,并保持中立的脊柱对齐。不要让你的腰部过度伸展或变圆,或者让你的胸腔张开。如果你正确地做到这一点,你会感觉到你的ha绳肌和臀肌从一开始就工作正常!

  执行3-4套8-12代表。这不包括你的热身套装。

  5.带底部壶铃握住的带状侧板髋关节外展

  这是一口,我知道!但是这一残酷挑战的运动也为降压提供了巨大的帮助。这是一项严格的核心稳定性练习,它还可以增强臀部肌肉并且增强肩部稳定性。当你正在进行这种独特的运动时,你的核心肌肉必须大量工作以防止脊柱横向过度伸展,旋转或弯曲,并且你的臀部必须稳定你的骨盆和绑腿。

  就像大多数木板一样,在这里盲目保持时间不够好。你需要尽可能努力地收紧你所有的核心肌肉。通过强化核心肌肉更加努力,增加臀部肌肉力量,可以提高肩部的稳定性。

  确保你的脊柱保持中立姿态,下巴保持收拢状态,你的头部,肋骨和臀部保持堆叠状态,你的肩膀保持充足。我不会说谎,这个练习不是开玩笑。

  在你膝盖上方的腿部环绕一条迷你乐队。然后进入一个侧板位置,双脚叠放,底侧手掌朝下。

  用手柄按住壶铃底部,挤压手柄,使其平衡在手中。点亮这里!然后用你的上臂按压你的身体。

  将你的身体抬高到侧板位置,让你的身体形成一条直线。然后在乐队允许的范围内举起你的上腿,绑起你的臀部。

  每边执行3-4组6-15次绑定。这不包括你的热身套装。

  6.双波段蹲式电缆走廊

  这个练习可以增强臀部肌肉,但也可以增强四肢,ha绳肌,前部核心,上背部,小腿,甚至是双脚。为了确保你的臀部在你做这个动作的那天起作用,你会为这个等式添加一个额外的迷你乐队。

  与你的体重在你的脚的中部和背部的大多数练习不同,在这个练习中,你的体重应该主要在你的前掌上。确保你把所有的脚趾都放下,特别是你的大脚趾和婴儿脚趾。

  将一个阻力带放在膝盖以上和一个中胫高(或脚踝周围)。进入你的大腿与地面大致平行的部分蹲姿。

  抓住电缆附件或带子,将其排入身体,并将其保持在该位置。轻轻地将你的膝盖压在乐队上。当你这样做时,你应该感觉你的臀中肌(靠近你的臀部)踢进去。

  在保持蹲姿态时,向后走每步约4-5步。然后向前走,完全控制,到开始的位置。现在,你的四边形和臀部应该燃烧。

  在锻炼期间保持蹲姿。不要站起来或向前倾斜,让脊椎旋转,或让膝盖塌陷或翻出。保持头部,躯干和臀部堆叠。

  一个代表是每腿4-5步。进行3-4套4-8代表。这不包括你的热身套装。

  7.溜冰者蹲

  溜冰者下蹲(单侧蹲式运动)可加强下半身肌肉,尤其是臀部肌肉和四头肌。如果您正确地进行这项练习 - 这需要大量的力量,稳定性和可控性 - 您的臀部会着火。

  从体重开始。一旦你有你的表格拨入,你可以增加重量抵抗。您可以通过执行高脚杯式溜冰者蹲举来增加难度,在这种情况下,您可以保持体重与身体平齐,而不必将重量保持在前方以形成平衡。

  用你的工作腿蹲下,而你的非工作腿在你身后漂浮。您可以保持您的非工作腿弯曲成直角,或者可以将腿保持在更长的位置。无论您选择什么选项,尽可能保持适当的形式尽可能低。

  你的非工作膝盖可以触到底部的地面,但不要靠在你的脚上。这不是一个冲刺!为了减少难度,请将膝盖放到低箱子或垫子上以减小运动范围。

  一旦你达到你的全部深度,站起来并回到最高的位置。在锻炼期间保持你的核心支撑。您可以通过将手臂放在前方或保持轻重量来制造平衡。

  每腿进行3-4套5-10次。这不包括你的热身套装。

  8.双筋坐式臀痛绑架

  这种看似艰难的耐受运动的锻炼可以在锻炼开始时起作用,作为热身的一部分,在作为臀部锻炼器的下半身锻炼结束时或作为主动休息形式的整个上半身锻炼。

  将一个阻力带放在膝盖上方,另一个放在胫骨中部(或脚踝周围)。

  坐在长凳或盒子上。保持胸腔向下,脊柱呈中性排列,核心轻轻支撑,腿部柔软,使用臀部打开双腿并在双腿回到一起时控制它们。一直保持乐队的紧张状态,让你的臀部完成大部分工作。人们通常通过使用四肢,ha绳肌或其他肌肉来进行运动来补偿弱筋膜。

  玩弄你的躯干位置,找出最能让你感觉到臀部的东西。有些人发现轻微前倾的效果最好,而另一些人则倾向于采取更直立的姿势。如果你正在做这个运动,你会感觉到它在臀部的上部,外部以及在你的臀部肌肉较大。

  每次进行3组15-25次表示失败

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