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如果你想睡得更好,你需要停止做这7件事

蛋白粉爱好者 / 2018-04-11 09:46 /

  1.忽略你的昼夜节律。

  人类被连接到一个生物钟,告诉我们什么时候我们需要睡觉,当我们需要醒来时,设置为24小时周期。该周期受褪黑激素,身体活动,社交互动以及最重要的轻微影响。

  然而,在充满人造光的办公室工作(以及我们的日子的不可预测性)可以将这个周期设置得稍微偏离正常水平。据Roy Raymann博士说。睡眠分析实验室睡眠科学副总裁,我们可以开始准备在午餐时间睡个好觉。

  “午餐时的室外步行服务既适合健身又适合睡觉;阳光会告诉你的身体正午,并确保身体时钟保持滴答作响,以适应昼夜周期,”Raymann说。

  2.工作时间过于接近睡前。

  根据Duke大学医学中心儿科神经睡眠医学项目主任,本书作者Sujay Kansagra博士的说法,如果你倾向于进行更剧烈的运动,那么在白天晚些时候打球可能对睡眠并不好,我的孩子不会睡觉:睡眠不足的父母的快速指南。

  “对于那些晚上难以入睡的人来说,避免深夜锻炼很重要,”Kansagra说。“当天早些时候锻炼可以帮助你在夜间更好地睡觉,但是,过度接近睡眠时间可能会人为地提高体温,这使得它很难入睡。”

  3.吃某些食物(尤其是睡前)。

  我们中的大多数人都知道,在睡前喝一杯通用的拿铁咖啡是一个额外的拍摄,这对于一个良好的睡眠来说是一个糟糕的主意。然而,最近的一项研究表明,膳食纤维含量低,饱和脂肪和糖含量高导致睡眠恢复能力下降,夜间醒来的情况更多,特别是当日晚些时候消耗更多。

  根据西北大学Feinberg医学院神经学教授Hrayr Attarian医师和妇女健康研究学会指南Women&Sleep的合着者,我们的饮食会破坏我们的昼夜节律。

  Attarian说:“这篇论文似乎暗示,合理的是,高碳水化合物和高脂肪食物的摄入时间与昼夜节律调节体温有关。“基本上,这些高能量食物在夜间代谢能够增加核心体温,从而扰乱睡眠,而不是保持核心体温低。” Attarian建议在晚上进行“轻度,高纤维,低脂肪的膳食”,以获得更好的睡眠。

  据美国临床心理学家,美国睡眠医学研究院院士Michael Breus博士称,保持血糖始终保持稳定,对于不受干扰的睡眠也很重要。

  “很多人上床睡觉,凌晨2点或3点,他们的血糖很低,所以他们的大脑产生皮质醇来产生胰岛素,并使人醒来,”Breus说。“晚上保持血糖稳定可以解决问题,我要求很多病人在睡前20分钟吃一茶匙生蜂蜜,这将有助于整夜保持血糖稳定,如果蜂蜜不是你的东西,尝试番石榴叶茶,但不是番石榴汁或提取物,它必须是茶。“

  4.在睡前拖延。

  在忙碌的一天,快餐,也许是几杯饮料之后,可以留在沙发上,让新的Queer Eye更多一集。当然,你很累,但每晚的例行公事似乎太多了,在睡觉之前在沙发上快速打瞌睡似乎只是一件事。但是,这个打瞌睡实际上可能会让你起床。

  “晚餐后,开始安排睡眠,不要拖延,”雷曼说。“由于睡眠需要一些时间,并且即使在健康的睡眠中,夜间也会有短暂的醒来时间,所以您需要安排大约8小时45分钟的闭眼时间以达到这8小时的睡眠时间。晚餐后:你可能会觉得打瞌睡,但白天或晚上打盹可以打乱你的夜间嗜睡和睡眠。“

  5.闭上眼睛担心。

  Kansagra说,睡觉时睡觉的快速睡觉,睡觉时躺在床上当你不累时,只是为了重播你曾经有过的任何尴尬的谈话,也可能会非常糟糕。

  Kansagra说:“睡眠困难的常见原因是过度担心睡眠。“很多失眠患者在他们躺下并且很难关闭他们的头脑时已经习惯于担心,改善睡眠的一个关键是直到您实际上感到困倦时才避开床,并且为了睡眠和亲密度而节省床。”

  6.狂暴看黑镜。

  在这一点上,我们知道把屏幕放在床上是一个很大的禁忌(尽管如此,当然我们也是这样做的)。但是我们在起居室观看的电视实际上可能会影响我们在卧室里看到的闭眼。来自电视的光线不仅与我们的自然节奏混杂在一起,狂热的观众报告睡眠不足,而且觉醒 - 从GOT cliffhanger 那里得到的那种,而不是其他类型 - 会影响我们获得恢复性,不间断睡眠的能力。

  “尝试建立每晚睡前常规,告知你准备睡觉的身体,”雷曼说。“睡前大约一个小时,调暗灯光,只参与轻松的活动 - 所以Netflix没有游戏,没有电子邮件,没有惊悚片,避免任何压力,当睡觉的时候,也要坚持一个固定的顺序例行公事,使用浴室,刷牙,洗脸和滋润你的脸。“

  7.辗转反侧

  在半夜醒来,做快速的数学,看看你还能睡多久,如果你睡着了,这秒钟没有对你有任何好处 - 对睡觉的担心实际上会导致你失眠,所以它可能会实际上最好是从床上起床稍微冷静下来,再次感到困倦。

  “当试图再次入睡时,你可能会不相信你会重新入睡,”雷曼说。“有些人可能会在30分钟后再次感到困倦,对于其他人来说,需要更长的时间,在这种情况发生时最好的办法就是在昏暗的光线和舒适的条件下起床并尝试进行一些轻松的活动。 ,如果你渴了,听音乐,喝点水。“

  对于高质量睡眠最重要的建议是尽量不要惊慌和记住照顾自己。在睡觉时做你自己最好的Mary Poppins。