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十大健身食品

蛋白粉爱好者 / 2018-03-06 00:00 /

3个概念

BMR(Basal metabolic rate根本代谢率)——即保持人体一天所需的根基耗损热量。注重,若是你太贪婪,为了减肥寻求低于BMR热量,导致热量摄取没法知足根基需求,我跟你说,你的身体反而会由于闹“饥馑”,而更难以耗损脂肪。

BMR简略单纯计较体例:(身高单元:cm,体重单元:kg)

男生:66+(13.7X体重)+(5.0X身高)-(6.8X春秋)

女生:655+(9.6X体重)+(1.8X身高)-(4.7X春秋)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure逐日总耗损热量)——健身伴侣必然常见TDEE这个名词,简单来讲,就是身体一天要利用几多卡路里。BMR是个理论值,只有经由过程纪律活动,才能有用保持BMR。事实上,人一旦活动,会很轻易跨越BMR。所以需要更加进阶的体例表现天天的总热量耗损,因而有了TDEE。

TDEE的计较公式以下:

【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】

1.静止代谢率(Resting Metabolic Rate, RMR)

2.食品产热效应(Thermogenic Effect of Food, TEF)

3.非活动的平常糊口勾当所发生的热量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)

4.活动后的过耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)

5.活动(Exercise, Ex)

首要影响逐日耗损变更的身分就属于(非活动的平常糊口勾当所发生的热量)与(活动)。

计较公式看着太费劲,完全可以疏忽,由于良多网站城市在分分钟帮你计较出TDEE的。

下面我们来讲说TDEE的意义地点。不管是增肌,仍是减重,TDEE都是一项主要数据。一般来讲,若是你需要减重,可将热量定在TDEE的80%;若是你想增肌,可将热量定为TDEE的120%。

GI(Glycemic Index升糖指数)——GI是用来量度各类含碳水化合物的食品在进食后对血糖影响水平的数值,从而暗示食品对血糖的影响。健身和减肥为嘛要关心吃低GI食品呢?通俗地说,低GI意味着胃排空速度慢,你就不会饿的那末快,较长时候处在饱腹状况。

1个根基常识

人体的七大营养素

卵白质(生命勾当的关头物资,也是活动健死后半小时后要重点弥补的)

碳水化合物(活动供能的主力军)

脂类(包罗我们最深恶痛尽的脂肪和有益的类脂)

维生素(也是很主要的工具,遍及存在于生果和蔬菜中)

矿物资(人体内无机物的总称,它们和酶连系,帮忙代谢)、

(人体生命所需,一天八杯水,排遣体内毒素)

炊事纤维(增进胃肠蠕动,没这工具,你会很难熬难过哈)。

10大健身食品

No.1 喷鼻蕉

喷鼻蕉是健身族的最爱,在健身房你会常常看到有人自带喷鼻蕉。良多职业活动员在角逐间隙会躲后台猛吃喷鼻蕉。(额,俄然发现这么说咋有点儿污呢?并且还有点儿自黑呢?)

不外事实确切如斯,喷鼻蕉富含能为健身流汗敏捷弥补能量的高速碳水化合物。同时,喷鼻蕉钾含量也很高,钾是细胞内液的首要阳离子,其首要感化是保持酸碱均衡,增强肌肉兴奋性,避免肌肉分化,保持正常心率。当人体缺钾时,会呈现疲惫、心跳削弱、头昏目炫等症状。

进选来由:富含高速碳水化合物和钾

食用建议:健死后或健身中

No.2 鸡卵白

健身的人都知道:鸡卵白属于完善到无可抉剔的卵白质。而鸡蛋黄专业一点说法叫聚脂类食品,通俗点讲就是含脂肪较高的东东。健身吃鸡蛋峭壁要讲求:一必需水煮,二最好只吃卵白。

【乘隙普及一下:为毛说“脂肪是健身减肥人群的仇敌?”缘由很简单啊:脂肪含量太高,肌肉再发财,也会被埋起来滴。】

进选来由:低热量,零脂肪,零胆固醇

食用建议:健身前

No.3 燕麦

一进健身坑,失落进燕麦井。爱上健身,得先学会和燕麦各类“喇襋”(热吻)。燕麦富含炊事纤维,它辅助碳水化合物分散到血液中,再输送到全身供给能量。所含碳水为复合碳水,炊事纤维丰硕,饱腹感持久,还能下降胆固醇。简单地说,燕麦既能让人很久很久感受不到饿,又能排毒通便便,所所以健身和减肥之不贰良器。

BUT,生吞活咽过燕麦片的人都暗示生不如死,燕麦片真是炒鸡炒鸡难吃。我吃过各个国度的燕麦片,从犹如猪食的原味麦片,到添加了生果或干果的花式麦片,时候久了,十足生无可恋。我曾在美国住游过一段时候,发现一个可以直接喝的燕麦牌子——Oatly,瑞典的,不知道怎样翻译。回国后一向找,没找到卖的,前年加入上海超跑节的时辰,发现后台场地有一家和Oatly有一拼的国产燕麦饮料——燕小唛,喝着还不错,它家仿佛有四种口胃的,小我比力喜好原味的。

进选来由:富含炊事纤维、饱腹感强、低GI(升糖指数)

食用建议:健身前

No.4 瘦牛肉

良多健身的人喜好往西餐厅吃个牛排啥的,会被人骂装13,这就老鼻子冤枉了,由于瘦牛肉确切比牛13还牛13!活动员历来只吃牛肉而不吃猪肉的。西方人遍及比中国人长得高峻威猛,一个主要的缘由就是由于人家从小吃牛肉喝牛奶长大的呀。牛肉富含卵白质和肌氨酸,而肌氨酸和卵白质,都是肌肉合成不成或缺的成份。出格是,瘦牛肉中的肌氨酸含量比任何其他食物都高。在进行练习的头几秒钟里,肌氨酸是肌肉燃料之源,它可以有用弥补三磷酸腺苷,从而使练习能对峙得更久。

进选来由:富含肌氨酸和卵白质

食用建议:健身前

No.5 脱皮鸡胸肉

比猪肉还廉价的鸡胸肉是健身减重人群的心头肉。鸡胸肉真是可以安心吃的良知肉。并且科学家说了,鸡胸肉是与人类肌肉组织很是类似(90%以上)的天然卵白质,是独一没必要担忧脂肪聚积的肉类。注重,吃鸡胸肉记得必然要往皮,并且要水煮,你懂的。

进选来由:热量低、脂肪低、卵白质含量高、廉价

食用建议:健死后

看到这里是否是有点儿脑费劲?是时辰来点儿八卦了!妹纸们是否是对着男神彭于晏和教主黄晓明的刺眼腹肌,偷偷流过哈喇子?知道不?彭于晏可是对峙吃了好久的白水煮鸡胸肉,才将肚皮上的脂肪降到极限。黄教主为了连结好身段,终年吃鸡胸肉,以致于梦里都是鸡胸肉的味道。

No.6 地瓜

地瓜含有的脂肪少少,每100克红薯中唯一0.2克的脂肪,且地瓜富含炊事纤维,很是合适减肥时食用。

说起地瓜,咳咳咳,台湾偶像“老”生明道和小鲜肉TF boys王源成名前曾一度靠地瓜保存,而刘嘉玲靠吃地瓜狂甩30斤,袁姗姗吃地瓜居然还吃出了马甲线,啧啧。

进选来由:富含炊事纤维、低脂肪、低GI

食用建议:健死后

No.7 咖啡

说到咖啡,乃们起首想到的是提神,而对我们健身控而言,咖啡的功用可不是提神这么简单,在活动前喝一杯咖啡能加强爆发力哦。此刻,咖啡因已被奥委会列为禁药之一,足见其威力之大。咖啡因可以或许刺激大脑的中枢神经系统,增添人体的新陈代谢,加速心率的节拍。别的,咖啡因还可以加速脂肪分化。

进选来由:富含咖啡因、加强肌耐力、燃烧脂肪

食用建议:健身前

No.8 橄榄油

健身减肥为啥吃橄榄油而不是咱家常炒菜油呢?这也不是装13,纯洁就是避免发胖啊!反式脂肪(人造奶油)和氧化过的油(煎、炸过的油),城市令人肥胖。而橄榄油的奇异的地方在于它含有三油酸甘油酯,可以增进糖、脂质代谢。注重:食用橄榄油最好凉拌用。

良多健美活动员在角逐时身上涂油,用的就是橄榄油。除凸显线条美好以外,还在于橄榄油的津润皮肤、抗裂防晒功能。

进选来由:富含三油酸甘油酯、不会发胖

食用建议:健死后

No.9 牛油果

牛油果很高冷,有木有?可谁让人家只产在美国、智利、新西兰啊!位置决议身价嘛。牛油果超等大果核,闻起来像牛油,故而得名。话说,牛油是个啥味道?谁知道?牛油果果肉含有丰硕的消化酵素和进步代谢燃烧脂肪的油酸,可取代炊事中的饱和脂肪,下降胆固醇程度。且纤维含量很高,能帮忙消化,预防便秘。

这么贵的东东,遴选的时辰要擦亮眼睛,柄和皮之间有裂缝或顶端四周变黑变软的、果皮呈黑绿色的都不克不及选。用刀切开,里面嫩嫩黄黄,没有黑斑,就是最好状况的牛油果。

进选来由:富含不饱和脂肪酸和炊事纤维、燃烧脂肪

食用建议:健死后

No.10 鲜榨苹果汁

喝点儿苹果汁,我就不消说很多骚情啦!可是,讲真,听说健身前喝上12-16盎司的鲜榨苹果汁可以供给45-60克碳水化合物而且敏捷弥补能量(由于葡萄糖)。

进选来由:弥补能量、按捺皮质醇、廉价

食用建议:健死后

最后,再絮聒几句:不管你是傲娇健身控仍是苦逼减肥族,必然要记住,不成以练习后狂吃,也不成以不吃。必然要在练习前30分钟或练习后30分钟,摄取适当的卵白质和碳水化合物。减肥是爱上本身的进程,健身是让他人爱上本身的进程!愿乃们早日体验到这类爽到飞起来的感受﹏﹏

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