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为何你仍是一个瘦子

蛋白粉爱好者 / 2018-03-06 00:00 /

增肌增重的十大体点


 

你仍是瘦子的缘由:

1. 摄取热量不足

2. 毛病选择食品

3. 过量有氧活动

4. 毛病练习方式

5. 避免摄取脂肪

6. 高新陈代谢率

7. 不克不及对峙

8.常常熬夜

 健康增重的10个要点 

  我们所说的增重不是纯洁大吃大喝增添身体的脂肪量,而是延续健康地增添肌肉及脂肪量,是以,时候会长,进程艰辛,至于你会否跟从,那可是你的选择:

  1. 天天进食5-6餐

  因为新陈代谢高,或营养接收效力低的关系,瘦底的伴侣尽可以每2-3小时进食一次,以确保身体有残剩的卡里路来制造肌肉。

  2. 进食优良食物

  固然我们建议每2-3小时进食一次,但食品的质素很主要!请连结所有食品均是自然食材,加工食品只会对健康组成形响,再者,你们都想要的是肌肉,不是肥肉啊!

 3. 进食大量卵白质

  让瘦低伴侣增肌的饮食必然要以卵白质为主,均匀每磅体重天天可摄取1.5克卵白质,例如一名100磅(90斤)的伴侣就要进食150克的卵白质。

  4. 适中的碳水化合物

  碳水化合物在增肌的进程担任一个主要的脚色,太少则长不了肌肉,太多却会转化成脂肪,建议每磅(0.9斤)体重天天可摄取2克碳水化合物。请以优良的复合碳水化合物为首要来历,例如红薯、藜麦、糙米等。

  5. 开设一本饮食及练习日记

  要让增肌成为一个有系统的打算才能让你持之以恆,同时你可以透过记实低天天的饮食及练习来阐发成功或掉败的缘由,让本身的增磅进程更有用率!

  6. 主打多关节的重量练习动作

  所有牵扯多过一个关节的作都可以有用进步肌肉气力及围度,例如深蹲、卧推、下拉。特别是下肢的练习有助开释让肌肉发展的激素,所以必然要练脚!

  7. 组间歇息时候为60-90秒

  研究指身世体在进行高重量的阻力训时,如歇息时候保持于60-90秒这个规模,最可以或许刺激发展激素的排泄。

  8. 让肌肉有时候恢复

  凡是人的斗志在一起头时最兴旺,天天都练习,不外这可能带来反结果。一组肌肉均匀需要48-72小时恢复,所以请确保不要持续两天练习统一组肌肉,由于肌肉在歇息时才发展。

  9. 不要多做有氧练习

  对瘦子伴侣来讲,有氧练习的目标是增强心肺功能,是以不消进行太多慢跑、踏单车等练习,一礼拜1-2次,每次30分钟便可以了。

  10. 有耐性

  你可能需要半年才可以看到改变,但请不要悲观,只要你跟从以上的建议,持之以恆,必然可以或许增重,给本身决定信念!