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关于蛋白质一下五点你需要了解

蛋白粉爱好者 / 2018-01-13 09:54 /

  1.您需要多少蛋白质取决于您的目标

  你的日常蛋白质需求量取决于你是否处于热量不足的状态,以减少脂肪或卡路里的剩余量。但研究绝对不是说“更多增长,更少削减”。相反的是真的!

  

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  如果你正在节食,你需要消耗更多的蛋白质,以尽量减少肌肉损失,保持自己的饱腹感,避免饥饿,并失去更多的脂肪。研究表明,每天每磅体重0.8-1.4克的蛋白质是切割时保持瘦体重的最有效量[1]。所有运动员进食维持或热量过剩的总体共识是每磅消耗0.5-0.9克蛋白质[2]。

  诸如你的年龄等因素,你如何训练力量以及参与什么样的运动和活动都会影响你需要瞄准的每日蛋白质范围内的哪些因素。例如,老龄化会增加蛋白质的需求,而那些做过更多力量训练的人实际上需要的蛋白质就少了

  总之,没有一个大小的蛋白质要求是适合每个人的。而且更多并不总是更好。它可能只是...更多。

  2.你不需要每2-3个小时的蛋白质

  不,你不需要每两个小时吃一次蛋白质。研究人员已经研究了响应蛋白质摄入的肌肉构建信号的激活。但是这些早期的研究都是在休息的对象身上进行的,而且他们的刺激肌肉生长的信号在受试者消耗蛋白质后大约180分钟就回到了基线[3]。

  这种蛋白质摄取后的时间测量(称为“肌肉饱满”效应)引起了如果追逐增益,则必须不断增加蛋白质摄入量以保持肌肉构建信号的流动。

  最近的研究表明,抵抗训练延迟了训练后长达24小时的“肌肉饱满”效应[4]。这意味着你整天消耗的蛋白质,而不仅仅是在你锻炼的几个小时内,在你的肥大中发挥作用[5]。

  就计划进餐而言,有证据显示,每天进食六餐或更多食物并不能产生显着的优异效果,或显着提高蛋白质对人体的利用率[6]。

  

5个常见的蛋白质神话

 

  3.根据总量氨酸而不是总蛋白质来思考

  人体每餐只能吸收约20克蛋白质的想法是基于对乳清和蛋类蛋白质的研究。人体能够非常快速地吸收这两种特定形式的蛋白质,因此每餐消耗20克这些蛋白质会引起肌肉蛋白质的最大刺激[7,8]

  这项研究的结果导致了这样的建议:由于肌肉蛋白质最大限度地被20克蛋白质刺激,因此消耗更多的蛋白质是没有好处的,20克蛋白质是蛋白质消耗量的上限。

  我们现在知道,20克导致肌肉最大刺激的原因是因为乳清蛋和蛋蛋白富含氨基酸亮氨酸,这直接导致合成代谢肌肉蛋白信号的转换。20克这些蛋白质产生了约1.8克亮氨酸,结果证明是真正的极限[5]。

  为了从瘦牛肉中获得1.8克亮氨酸,你需要吃113克,其中包括总共30克的蛋白质。如果你更喜欢糙米蛋白质,那么你需要吃大约48克的蛋白质才能得到你的亮氨酸配额[9,10]。简而言之,你可以或者应该吃多少蛋白质的限制多少与多少的蛋白质需要1.8克的亮氨酸,而不是你吃多少蛋白质。

  4.把你的时间爬上合成代谢窗口

  在淋浴之前,您必须突破蛋白质震动的想法是另一个神话,一旦被驱除,将使您的生活更轻松。所谓的“合成代谢窗口”真的非常大 - 足以让你完成锻炼,洗澡,回家的路上,吃全餐。

  研究表明肌肉蛋白激活在阻力训练后1-2小时内达到峰值。无论您在锻炼后还是在几个小时内即刻消耗蛋白质,合成代谢反应将大致相同[11]。

  为了使蛋白质触发的肥大信号最大化,在锻炼之前三小时吃一份含有30-45克蛋白质的膳食,然后消耗富含亮氨酸的膳食或补充3小时以上[6]。原来,当你进行阻力训练时,“合成代谢窗口”就像是“合成代谢的一天”。你有足够的时间来获得你的宏,所以不要强调它。

  5.乳清是伟大的蛋白质,但不一定是最好的

  当涉及到蛋白质的质量时,可以追溯到蛋白质含有的亮氨酸的量。导致人们得出乳清的研究优于其他形式的蛋白质,比较相同的绝对剂量。当研究人员比较20克乳清中亮氨酸的量与20克糙米蛋白中的亮氨酸量时,乳清得到了更高的分数,因为每克亮氨酸含量更高,但这并不意味着它是获得它的最好或唯一方法。 5]

  

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  然后研究人员研究了不同蛋白质中亮氨酸的量,而不是蛋白质的量。他们发现,一旦达到1.8-2克亮氨酸的阈值,不同类型的蛋白质的肌肉构建信号的激活是相同的[5]。研究人员发现,例如,需要48克大米蛋白或25克豌豆蛋白才能产生相同的1.8克亮氨酸,可以从20克乳清蛋白粉中获得。

  乳清可能含有高浓度的亮氨酸,但是仍然可以从其他蛋白质中获得所需的所有亮氨酸,只需要多吃。如果您遵循植物性饮食习惯,或者如果您发现乳清会导致肠道不适(或者只是嗅到周围人的嗅觉困扰),那么您就不会选择植物性蛋白质如豌豆蛋白质。这将需要25克豌豆蛋白,而不是20克乳清来获得你的亮氨酸剂量,但你会得到这一切。