主页 > 运动营养 > >如何搭配营养,可以让胸肌快速增大

如何搭配营养,可以让胸肌快速增大

蛋白粉爱好者 / 2018-01-13 09:24 /

  如果你真的想把你的胸部鸡肉增大起来,一套普通的锻炼方式包括3个简单的10个卧推和几套蝇蛆的组合,不会削减它。你需要从各个角度打开你的胸部,通过各种重复范围来刺激生长。如果你真的要在某个身体部位每周推一次(甚至更好,两次),那么以同样的方式吃也不会削减它!

  在锻炼之前,锻炼过程中和锻炼之后,您的营养和补充选择以及时机对于通过体积大而强烈的锻炼来说是一个很长的路要走,并且恢复得足够好以便再次完成 - 很快!

  这是您每小时进食和补充的细分,以尽量提高您的胸部肌肉生长最大化!

  运动前营养

  燃料:前锻炼餐的目的是确保您的油箱顶部,以便您有充足的能量来推动通过一个苛刻的,沉重的会议。在训练之前没有正确地吃东西,可以预见会导致所谓的“知觉的消耗”。用外行的话来说,一切都会变得越来越重,而且你的总工作量也会减少。

  为了避免这种失望,我建议你的前锻炼餐不是一天的第一餐。即使你通常在清晨进行训练,如果你将胸部优先数周,在午餐或下午进行训练。

  

营养策略带领佩奇达到标准

 

  不仅将在今天晚些时候训练提高你的力量和性能,并优化自然激素生产后锻炼,你也将已经吃了多餐,这意味着你已经采取了充足的碳水化合物。

  时机:一旦你在健身房锻炼了一段时间,重要的是计划你的健身前的时间。这顿饭应该在你开始预热2-3个小时之前。应该在几个小时之前,而不是30-60分钟之前,是为了让你有足够的时间消化大量的卡路里,我将建议你吃。

  部分:为了确保您的油箱储备丰富,我建议您在这顿饭中消耗总碳水化合物摄入量的30-40%。我也建议你消耗25-35克优质蛋白质和1-2份蔬菜。

  营养素的选择:你选择的碳水化合物应该是高纤维,如燕麦,棕色或野生稻,藜麦和水果。选择高纤维碳水化合物将确保您的血糖水平和能量在您进食和预热之间保持稳定。

  你会发现许多人在锻炼前吃快速消化碳水化合物发誓。如果你在训练前不久就吃东西,这可能是一个好主意,但是如果你事先吃了2-3个小时,那就不行了,我想你应该这样做。在这个时间表上,选择大量的低纤维碳水化合物会导致血糖和能量水平的崩溃,然后开始预热。如果你需要在60-90分钟的锻炼期间茁壮成长,那么这并不理想。

  你的蛋白质应来自低脂肪,完整的蛋白质,如任何动物蛋白质来源,大豆或藜麦。在进入分解代谢(肌肉分解)阶段之前,这将有助于在细胞水平上“开启”肌肉生长和修复。

  前锻炼补充

  您的运动前补充鸡尾酒应该在您的热身之前20-30分钟消耗。这允许补充剂进入你的血液流,并开始你的第一套工作时开始发挥他们的好处。

  通过Cellucor(@cellucor)分享了一条上2017年8月5日下午1:39 PDT

  咖啡因:总之,咖啡因使世界变得圆满。需要我多说?咖啡因是一种兴奋剂,可以使你更努力地运动,降低我之前提到的感知力,增加你的注意力,并帮助你敲出更多的优秀代表[1-3]。如果你不是通常需要含咖啡因的前锻炼,开始这样做的时间是当你每周优先考虑某些锻炼。

  瓜氨酸苹果酸:瓜氨酸是已被证明延缓疲劳的氨基酸。它也是身体将氨基酸精氨酸转化为一氧化氮的副产物。当过量的瓜氨酸聚积时,最终会增加一氧化氮的产生,从而增加血液流量和营养物质输送到工作肌肉。换句话说:史诗般的胸部泵。有关瓜氨酸的更多信息,请查看麦克Roussell的概述“ 瓜氨酸苹果酸:疲劳战斗机 ”

  肌酸:没有必要服用肌酸前锻炼药,但值得注意的是这是一个很容易做到这一点。如果你想最大限度地增长,肌酸需要成为你的补充养生的主食。这是最广泛研究的运动营养补充剂,并已被证明可以增强肌肉力量和肌肉生长[4]。

     运动内营养

  如果你想要一个完整的,圆形的胸部,那么一个内部锻炼鸡尾酒是必须的。一个制定良好的内部锻炼鸡尾酒将提供容易获得的能量,维持最佳的水合作用,进一步增加血液流量和养分输送到您的工作肌肉,并尽量减少肌肉蛋白质分解。

  是的,你的运动前补充可能有助于完成上述的一些目标,但是你将需要更多,以确保所有四个都满足。而水本身并不能完成这项工作。事实上,你最喜欢的运动饮料也不是。BCAAs是经典的,但是猜测还有什么可以解决这个问题呢?你的老朋友乳清。

  奥本大学分子与应用科学实验室的Mike Roberts博士及其团队对乳清蛋白衍生的外泌体进行了初步研究,这些外泌体对肌肉蛋白质合成具有明显而积极的影响。他的研究小组的研究表明,由于“蛋白质合成的适度和持续升高”,乳清蛋白可能优于支链氨基酸。一旦这篇文章发表,这可能是一个大问题![5]

  那么,这对你意味着什么?看起来很奇怪,为了使能量,水分和肌肉恢复最大化,消耗乳清蛋白可能是驱动肌肉生长的优质鸡尾酒。如果你真的想增加它,只需添加一些碳水化合物,或混合你的乳清运动饮料或果汁。

  不,这并不意味着在每一次锻炼过程中都需要这样做,或者我认为这是开启增益世界的关键。但是,对于你一周最激烈,最困难,最重要的锻炼,肯定会给你一个提升。

  锻炼后的营养

  锻炼后餐的目的是补充碳水化合物商店,重建受损的蛋白质和合成新的,并促进补液。不管你是否在“更衣室里”,营地里的锻炼餐都是大锻炼后的关键。这是如何计划的。

  时间:你的训练后的餐食应该在完成你的最后一集的60分钟内消耗。越早消耗训练后的食物,消耗的碳水化合物就越有可能直接进入你的肌肉。同样,越早消耗你的食物,越早帮助将分解代谢(肌肉分解)切换到合成代谢(肌肉生长)环境。

  部分:您的锻炼后的膳食应该与您的锻炼前膳食一样大,甚至更大。它应该包含30-40%的每日碳水化合物摄入量和足量的蛋白质以最大限度地增加肌肉的生长和修复。对于大多数,这是25-35克的蛋白质。然而,最近在生理学报告中发表的研究表明,最大限度地增长和修复所需的蛋白质的量可能会在锻炼之后升高,这意味着在这个时候高达40克可能是最佳的[6]。

  食物类型:碳水化合物应该分为50-50种高纤维,慢速消化和低纤维,快速消化碳水化合物的混合物。这种组合会促进糖原的快速补充,同时也为您提供足够的纤维,使您在进食后一小时内不会挨饿。

  如果有那么经典的鸡肉,米饭和蔬菜的健美运动员的时间,就是这样!但是,当然,你有更多的选择,而不仅仅是。你可以有一个香蕉和一个动摇,一些酸奶和全麦谷物...甚至一个经典的火鸡三明治可能是伟大的。只是咳嗽额外的50美分,以获得额外的火鸡!

  运动后补给

  2013年的一项研究通过旧的“合成代谢窗口”投掷了棒球,得出的结论是,没有具体的时间表,你必须遵循最大化的收益。如果在3-4小时内获得足够的蛋白质,即使是在一天中的其余时间,在锻炼之后,您也可能会看到同样的收益。

  但是事情就是这样:我们很多人在一天中吃足够的蛋白质是很难的。如果在锻炼后不久砰的一声震动可以帮助您记住多余的蛋白质,而且您还可以在一个小时后吃东西,那可能会更糟!

  那么后锻炼碳水化合物呢?就个人而言,我更喜欢从锻炼后的食物中得到它们。与锻炼期间不同,当你想尽快得到它们时,你现在有更多的余地。吃几个椒盐脆饼或香蕉,并相信它正在做你想做的事情。