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克里斯Gethin肌肉营养膳食计划

蛋白粉爱好者 / 2018-01-12 11:58 /

  人们常常觉得每个人都想要锻炼肌肉,但是没有人想要他们如何做到这一点。增加瘦体重不是要在训练或饮食中减肥; 在这两种情况下,你计划成功的越多,成功越多。

  为了避免浪费宝贵的时间,我整理了我最成功的肌肉营养和补充计划。同样的方法已经帮助世界各地的数百万人快速发展肌肉,同时最小化不想要的脂肪增加。这听起来像你在找什么?很确定它确实。

  建筑肌肉是关于质量而不是数量。在这个计划中,你将会摄入足够的热量来维持一个微小的盈余。加工过的垃圾食品没有“免费”,因为你想增加体重 - 这只会导致变胖!准备好,做好准备,并成长。

  培训日营养

  在训练期间,您将会受到严重强烈的训练,比如我受欢迎的成长计划中的种类。12周肌肉锻炼训练师或DTP:4周到最大肌肉 -您需要更多的碳水化合物。碳水化合物是让你的肌肉提高性能的燃料。碳水化合物也是蛋白质保留,这意味着他们将保持你的身体分解燃料的肌肉组织。这就是为什么他们占了你每天卡路里摄入量的一半。

  

  训练日宏观细目:

  30%的蛋白质

  20%的脂肪

  50%的碳水化合物

  非训练日营养

  休息日需要立即加油,这就是为什么你的碳水化合物较低。蛋白质增加是因为对碳水化合物的蛋白质保留效果显着降低。高脂肪摄入对休息日至关重要,因为脂肪支持荷尔蒙生产,这是肌肉恢复和增长的重要组成部分。

  非训练 日宏观细目:

  40%的蛋白质

  30%的脂肪

  30%的碳水化合物

  建立你的膳食

  小而频繁的用餐是你要遵循的模板,白天吃六顿饭。已经证明,将蛋白质摄入量平均分散在几餐中,而不是仅仅将其中的大部分食物填充到几餐中,已经显示出增强肌肉生长。但显然,你需要弄清楚你的宏是什么每餐。

  填入卡路里计算器,以发现你每天需要吃多少卡路里。由此,将总卡路里数除以我给出的每个宏观组的百分比,以便记录。

  记住培训和非培训日的差异,这是至关重要的。如果你是一个特别难得的获益者,在培训日,通过碳水化合物每天额外增加100-500卡路里是值得的。这只适用于任何瘦弱的人,并且在他的一生中都发现体重增加了!

  

克里斯Gethin肌肉营养膳食计划

 

  以下是您可以用来制作膳食的食物清单。不要偏离这个名单太远; 你需要清洁,健康的食物,滋养你的身体。在这里没有劣质的“欺骗食物”。

  蛋白

  牛肉

  麋鹿

  水牛

  鸡

  火鸡

  鱼

  蛋

  蛋白

  干酪

  豆腐

  天然酸奶

  重新Kaged蛋白质

  酪蛋白

  重新咀嚼,20份

  旨在支持合成蛋白质燃料的瘦肌肉增益SELECT FLAVOR加入意愿清单

  现在出发

  脂肪

  坚果

  花生酱

  杏仁奶油

  鳄梨

  蛋

  椰子油

  鱼

  红肉

  碳水化合物

  全麦大米

  土豆

  红薯

  山药

  藜麦

  麦片

  蔬菜

  西兰花

  卷心菜

  菠菜

  芦笋

  其他绿叶蔬菜

  继续使用上面的食物建立你的膳食,只要他们符合每日的宏观要求,并且在大约每三个小时的六餐之间消耗。

  进步你的饮食

  进步是游戏的名字,所以当你增加肌肉质量时,你将不得不调整饮食。这是一件好事!当你建立肌肉,你的卡路里需求改变,因为有更多的肌肉支持。

  当你遵循一个激烈的增长协议时,每个星期每天额外增加100卡路里的饮食。在培训日,使用碳水化合物来实现这一点。在非培训日,使用脂肪。每隔四周,将您的个人数据重新填入上面提供的计算器中。这将使您的饮食与最新的要求保持一致。

  概要

  如果你忠实地遵循这个计划而不会有偏差,用我的指导来调整你的饮食习惯,我相信你会收获很大!没有什么比另一个更重要,他们都是平等的:100%的饮食,100%的培训和100%的补充。采取这种心态,你不会出错。

  让收益开始!

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