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瑞士球锻炼动作教程

健身补剂领导者 / 2018-04-16 11:08 /

  1.躺在健身球上,后背的曲率压在球的球面上。你的脚应该弯曲在膝盖上并紧紧地压在地板上。上身应悬挂在球的顶部。手臂应该保持在身体的旁边或交叉在胸前,因为这些位置可以避免颈部拉伤(而不是头部后面的手)。

  2.将你的躯干放到伸展位置,始终保持颈部静止。这将是你的首发位置。

  3.髋部静止时,收缩腹部弯曲腰部,向上卷曲肩膀和躯干,直至感觉腹部收缩良好。如果你的双臂交叉,双臂应该在你的双腿上滑动,或者只是留在你的胸前。腰背应该始终保持与球接触。当你进行这个动作时呼气,并保持一秒的收缩。

  4.当你吸气时,回到起始位置。

  5.重复推荐的重复次数。

  警告:缓慢而谨慎地进行这项练习,因为它需要一些习惯。另外,不要急躁,并尝试第一次使用重量; 你将掌握足够的知识来学习如何平衡自己。另外,如果平衡是一个问题,我建议你旁边有一个观察员,并且还要将每只脚放在100磅哑铃下以增加稳定性。随着你的进步越来越高,你可以在胸前放一个哑铃或一个重量板(手臂长度)。但是,在为这项练习增加体重时,你必须非常小心,因为如果你太快增加,就会出现疝气。

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  变化:您可以在后面用一个低滑轮来完成这项练习,并在其末端附加一条绳索。以这种方式,你可以继续前进,并增加阻力。对于这种变化,您需要在整个运动过程中抓住绳子的两侧。我喜欢将双臂向前伸直,以使上臂几乎与我的躯干平行,下臂朝后握绳。

瑞士球锻炼动作一瑞士球锻炼动作二

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