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注重方法,这几个训练技巧让你增肌更快!

admin / 2018-01-05 16:36 /

  次谈到冬天健身的好处颇多,其实冬天更是个增肌的好季节,但增肌不是增肥,增肌需要技术。

  6个增肌技巧,让你少走弯路。

     健身技巧

  【1、动作尽量力竭】

  使肌肉最大化生长,你需要合理利用每组动作,发挥最大的效果,避免浪费时间。每组动作做到最后,都会力竭,没有刚开始时的力量。这个时候不要停下,尽量做到标准的动作次数,给肌肉最大的刺激,刺激肌群生长。

  【2、每个动作3-4组】

  新手增肌要从大肌群入手,复合动作为主,,每次动作8-12次力竭,是增肌最合适的重量,每个动作3-4组。

  【3、增加重量】

  增加需要负荷,但身体会随着时间组间适应。想要增肌效果好,你要逐步增加负荷,当你训练比以前训练多做3-5次动作时,你就要开始加重了。

  【4、吃得多一些】

  增肌期间,足够蛋白质和热量是不能少的。肌肉生长不可缺少蛋白质,身体提供充足热量肌肉才能不断增长。增肌期间,每公斤体重需要补充1.5克蛋白,蛋白质摄入分多餐摄入,转化率是最高的。每天摄入总热量比日常多10%-20%,只有给到充足的营养,身体才能增肌增重。

  【5、增肌时间控制在1小时】

  增肌训练需要讲求效果,不要每次都泡在健身房时间太长,反而会降低你的效率。一般来说,每次健身时间控制在1小时内,包括热身、有氧,力量训练30分钟左右,每周保证3次的锻炼频率。

  【6、增肌基础】

  增肌新手不要急于求成,增肌复合动作要标准,发力准确,刺激到目标肌群,让身体健康强壮起来,而不是练出一身伤。动作标准了,你才能追求更强大的肌群,才能让增肌之路更顺畅。

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