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缓解臀部疼痛的2个动作

蛋白粉爱好者 / 2018-04-01 21:03 /

如今,很多人的工作方式都是久坐少动,这会让臀部肌肉长时间处于收缩的状态,臀部外侧承受了过多负担,会影响骨盆的最佳位置,形成不良的坐姿,造成臀部的疼痛。

测试臀髋灵活度

坐在椅子前部边缘,腰背挺直,不施加外力的情况下(如下图所示)将1条腿盘放在另一条腿上。

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117A1860_1 3上方腿膝盖的高度与下方腿膝盖高度差不多,代表你的臀肌的功能状况良好。反之,如果两条腿膝盖的高度差的较多,则说明肌肉过紧。

如果你能盘腿坐,膝盖离地面越近,说明臀髋的灵活的好,反之就说明灵活的差。很多灵活度不好的人,是不能做盘腿的动作的。

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第1招:仰卧跨腿转体

作用:伸展髂肌、腰大肌、髂胫束……

117A1942 51、仰卧,膝关节约90度,收腹,双手置于身体两侧,掌心向下

117A1944 62、将右腿放在左腿上,重要的是双膝一定最大限度靠紧。(如果此时你的膝盖有疼痛感,就不要再做了)

117A1946 73、右腿拉动左腿至身体的右侧,尽量向地面靠拢

117A1993 84、保持右腿最大限度压住左腿的基础上,左手向高举(想象上边有个东西,右手去触摸他),带动左侧的身体往上抬5-10次(每次动作4-6秒),呼吸深长。

117A1996 95、保持右腿最大限度压住左腿的基础上,左臂向后伸展,力争让左肩膀与手臂触及地面,保持此姿势15秒。

117A1942 106、恢复起始位置,换另一边重复一遍为完成一组。重复做2-3组。

第二招:俯式跨腿转体

髂胫束,臀屈肌、腰方肌、腹斜肌肉都会得到伸展

117A2000 111、俯撑准备,收腹绷紧身体

117A2005 122、右腿从左腿下方横伸过来,并保持下方腿的膝盖是微弯的。

注意:如果此时上方腿同侧的下背部有刺痛感,就不要在继续做这个动作了

117A2111 133、身体慢慢下方至右臀着地,手掌向前“走”几厘米,保持肩膀微微抬起的姿势。

117A2123 144、左臀保持触地,使胸部向上抬起,这时你会感觉身体的右侧,由大腿、髂胫、臀部,一直向上到腹斜肌都有明显拉长的感觉,保持这个姿势20秒。

117A2000 155、恢复起始姿势,换另外一侧做一遍,为完成1组。重复做2-3组

完成这2个动作的的训练后,你在尝试一次上边的测试,你会发现有明显的改善。

 

 

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