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腰腹部的肌肉拉伸动作

蛋白粉爱好者 / 2018-03-26 00:00 /

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拉伸腰腹部可以帮我们减小腰腹部位的肌肉紧张,缓解下背的不适与疼懂。

主要拉伸的肌肉:腹直肌、腹(内外)斜肌、腰方肌、髂肋肌、竖脊肌

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腹直肌的拉伸

作用:放松肌肉张力,辅助调节某些不正确的身体姿势重新达到平衡。

动作1:仰卧脊椎伸展

预备姿势:仰卧,双手结连置于透顶,手背对着头部,肘关节弯曲。

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动作轨迹:肘关节伸直,手掌推向最远方。维持15-30秒。

IMG_1599 5警示:当腰椎、肩膀出现不适时,应减小动作幅度

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动作2:俯撑腰部伸展

预备姿势:俯撑,下背部自然弓起

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动作轨迹:下背部脊椎伸展,想象你的腹部向地面的方向运动,维持15-30秒。

IMG_1610 7警示:不要伸展到腰椎感觉不适的程度

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动作3:俯撑脊椎伸展

预备姿势:俯撑,手在肩膀的位置

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动作轨迹:手掌推地面,让身体离开地面,此时一顶要让腿部和髋贴在地面,只是上半身抬起。维持15-30秒。

IMG_1620 9警示:不要伸展到腰椎感觉到部适的程度

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腹(内外)斜肌拉伸

作用:减小腹部两侧的肌肉张力

动作1:仰卧脊椎旋转伸展

预备姿势:仰卧,双手身体两侧,掌心向下,左腿跨过右腿撑地。

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动作轨迹:左腿向右侧倾斜,感觉贴向地面(实际是贴不上的),此时一定要保持肩膀、手臂、肩胛贴紧地面。维持15-30秒。

IMG_1635 11颈椎:不要拉伸到脊椎感觉不适的程度。

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动作2:头上抱臂转体

预备姿势:双脚左右开立,双手头上抱臂,

动作轨迹:保持髋关节以下(包括髋关节)稳定不动,将上体向一侧转动,维持15-30秒。

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动作3:站姿上体侧屈

预备姿势:双脚左右开立,双手身体两侧,挺胸收腹

动作轨迹:保持髋关节以下(包括髋关节)稳定不动。身体向一侧屈,手向膝盖的方向移动。

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拉伸:腰方肌、竖脊肌、髂肋肌 动作1:仰卧双膝抵胸

预备姿势:仰卧,手臂伸直,双手抱膝

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动作轨迹:将膝盖拉向胸部,此时一定要保持下背部贴紧地面。维持15-30秒

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动作2:坐姿转体

预备姿势:坐姿、右脚跨过左腿撑地,左肘靠在右腿外侧,右手体后撑地。

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动作轨迹:身体向右侧转动到右拉伸感的程度,维持15-30秒

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动作3:仰卧单膝抵胸

预备姿势:仰卧,双手抱单膝

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动作轨迹:将膝盖拉向胸部,此时一定要保持另一条腿贴紧地面,维持15-30秒

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动作4:坐姿脊椎前屈

髂肋肌、腰方肌

预备姿势:双脚左右开立,手在膝盖两侧

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动作轨迹:含胸弓背,要特别注意下背部的弓起与拉伸感,手臂沿着小腿向地面靠近,保持15-30秒。

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动作5:蹲姿腰椎前屈

预备姿势:半蹲姿,双臂在大腿前端内侧,腰背伸直

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动作轨迹:手肘轻顶大腿内侧,此时特背注意下背的弓起与拉伸感

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动作6:坐姿脊椎屈曲

预备姿势:坐姿,手臂前平举

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动作轨迹:脊椎弓起前弯,手向脚尖的方向移动,保持15-30秒

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