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胸肩部位肌肉拉伸动作

蛋白粉爱好者 / 2018-03-26 00:00 /

主要拉伸的肌肉:三角肌肉、胸肌、回璇肌(冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌)

三角肌(肩膀)的拉伸 动作1:坐姿臀部前移

预备姿势:挺胸、收腹、双手撑与体后;

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动作轨迹:臀部向前移动脚跟的方向,感觉肩膀前部有明显的拉伸感,维持15-30秒
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动作2:站姿手臂体后抬高

预备姿势:双脚左右开立,挺胸收腹,双手置于体后,一直手握另一只手。

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动作轨迹:保持身体不动的前提下,把手臂向后抬起,直至感觉三角肌前束有明显的拉长感,维持15-30秒

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动作变式:也可以手握一根杆子的来做

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动作3:大臂贴胸

动作方法:双脚所有开立,一直手拉着另一只大臂(靠近肘关节)的部位,并将其拉至靠近胸部,直至感觉肩膀有明显的拉伸感,维持15-30秒。

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动作4:锚点定位转体

预备姿势:双脚左右开立与,一直手握在对侧的物体上,手握的高度与肩膀同高,或低于肩膀一点点。

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动作轨迹:向前外侧转动伸体,直至感觉肩膀有明显的拉伸感,维持15-30秒。

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胸肌的拉伸 动作1:手掌支撑挺胸

预备姿势:手掌撑在物体上(手撑的位置略低于肩膀,或与肩膀平行),同侧的脚向前跨出一步。

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动作轨迹:手撑一侧的肩膀向前挺进,并略向外微微的转动。感觉胸部明显的拉伸感,维持15-30秒。

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动作2:肘部支撑挺胸

预备姿势:屈肘撑在物体上(肘的位置略低于肩膀,或与肩膀平行),同侧的脚向前跨出一步。

IMG_2352 11动作轨迹:肘撑那侧的肩膀向前挺进,同时微微向外转动,感觉胸部明显的拉伸感,维持15-30秒。

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动作3:抱头挺胸

预备姿势:双脚左右开立,挺胸收腹,双手置于头后

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动作轨迹:双侧肘关节,向后展开,感觉胸部有明显的拉伸感,维持15-30秒。

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动作4:撑墙体下压

预备姿势:双脚前后开立,双手撑在墙体上。

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动作轨迹:身体向前下方压,感觉胸部有明显的拉伸感,维持15-30秒

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回旋肌拉伸

回旋肌:冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌

动作1:坐姿肘内夹

预备姿势:坐姿,双肘置于大腿(靠近膝盖端)内侧,手肘撑在胸口。

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动作轨迹:大腿顶着向内用力,迫使肘内夹,此时后感觉腋窝后上方的位置有明显的拉伸感,维持15-30秒。

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动作2:肩外旋

预备姿势:双脚左右开立,单手持棍,另外一只手在大臂下方拉着棍子的一端。

IMG_2523 19动作轨迹:下方手缓慢的用力拉动棍子,上方手会被迫向往,此时你会感觉腋窝的后方有明显的拉伸感,维持15-30秒

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动作3:前拉肘部

预备姿势:双脚左右开立,右手撑于髂骨处,左手拉着右臂的肘部。

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动作轨迹:左手缓慢的用力,将右肘向身体中间方向拉动,此时腋窝后方会有明显的拉伸感,维持15-30秒。IMG_2412 22

 

 


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