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极简主义肌肉建设腿部锻炼

健身补剂领导者 / 2018-04-28 13:37 /

  杠铃蹲

  一个很好的腿部锻炼开始或结束于一个蹲下,你会用传统的后蹲来踢这一关,但稍微改变一下,以便更加重视建立你的腿前部。

  将你的脚放在一起,并将脚后跟放在几个25磅的盘子上。这种立场将焦点转移到四边形外侧,帮助您填充小腿上的线条。

  

杠铃蹲

 

  在练习重量之前,确保你做了一些热身练习。霍尔特建议您在第一套时使用较轻的重量和较高的次数以使您的关节变暖,并为后面的锻炼准备后背肌肉。只有在完成适当的热身后,才能增加更多的体重。完成5套,每次增加重量和减去代表。

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  拆分下蹲

  劈叉式蹲点瞄准腿部的背部,特别是强大的臀部肌肉。为了最大限度地发挥你的下半身运动能力,从底部爆炸,保持你的头部和胸部整个时间。

  这个练习的关键在于保持前脚跟的压力。如果你感觉后腿四肢有这样的动作,那么你的后脚搁在板凳上会产生太大的压力。将你的体重转移到你的前跟,并确保你没有向前倾。

  

拆分下蹲

 

  只要你保持适当的形式,你可以使用任何类型的体重进行这项练习。

  “我选择哑铃,”霍尔特解释说,“但你也可以用背部的杠铃做这些。”

  任何时候你进行一次单腿练习,确保你用同一条腿开始每一组,这样每条腿在每一轮都有相同数量的休息。每条腿完成3组12次。

  腿部新闻

  您在每个代表处的底部完全停下来的静止的腿部压入 - 建立力量和力量。根据霍尔特的说法,如果你有一个针式腿部按压器,这个练习会更容易。如果您无法使用这种新闻,您可以定期进行这项练习,并在底部暂停。

  你已经有了一些其他的练习,所以现在是时候完成你的游戏了,每次只做8次重复的3组重复练习。目标是建立力量和力量。通过沉重和使用死的休息方法,你将产生更多的腿部力量。

  您也可以使用此练习来创建大小。所有你需要做的是切换你的脚的位置。

  

腿部新闻

 

  “如果你想更加强调四边形,将你的双脚放低一点,然后合拢在一起,”霍尔特解释说。“如果你想强调你的腿筋,把你的脚放得更高,更宽一点。”

  坐着的腿卷曲

  坐着的腿部卷曲是一种隔离运动,所以确保在每个代表结束时,您都能在ha绳肌中获得良好的挤压效果,以强调您的思维 - 肌肉连接并防止任何其他肌肉接管运动。如果你愿意,你可以改为躺在腿上。请记住,在放弃这些代表时,要增加每个组的重量。

  

坐着的腿卷曲

 

  腿部延伸

  正如您对腿部卷发所做的一样,在每组这些扩展中添加重量和放置代码。这是另一个隔离运动,所以再一次您要关注每个代表顶部的四边挤压。

  

腿部延伸

 

  在这次锻炼结束时,你腿上的每一块肌肉 - 臀部,ha绳肌,四边形 - 应该感觉它在重负荷循环中穿过洗衣机。整个训练将需要45-60分钟。无论何时,当你需要用力击打你的双腿时,将它分解到你的分裂中!

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