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高频腿部锻炼

健身补剂领导者 / 2018-04-17 11:32 /

  大多数锻炼方案都是建立在每周只需要一次行程的分组上。想要平衡自己体质的人或想要平衡体质的女性可能会增加以腿为焦点的日常活动,但每周超过两天的行程是非常不寻常的。尽管如此,阿什利霍夫曼的节目却不过如此。

  为了在下半身看到更好的效果,霍夫曼每周打2-3次强壮的雕刻腿。计划数量确实很具挑战性,因此建议只有中级或高级运动员试用。“我没有经常开始训练我的腿,”

  如果你是初学者,那么在开始像Ashley's这样的协议之前,应该把重点放在培养一年左右的训练经验,力量和耐力上。但是,如果你一年在健身房里努力工作一年或更长时间,并希望给你的身体带来新的挑战,那么这种腿部发展的锻炼计划将会带来不真实的形状和力量。

  在开始锻炼之前,请仔细阅读恢复计划和计划的详细信息,以便确切知道如何使这种类型的紧张计划适合您。

  优先恢复

  随着你训练的频率增加,你的恢复也必须增加。减轻疲劳和预防受伤的最简单方法是预热。“在锻炼之前预热将确保你的肌肉和关节为未来的工作做好准备,”霍夫曼说。

  对许多人来说,肌肉酸痛是他们腿部训练频率的最大限制因素。霍夫曼在艰难的一天后花时间冷静下来,缓解疼痛。“我总是需要一些时间来泡沫滚动和舒展后锻炼

  除了在锻炼之前和之后确定恢复的优先顺序之外,还必须每天使用正确的营养物质 - 充足的蛋白质,复杂的碳水化合物和有益的脂肪来为自己提供燃料。良好的营养对愈合你的身体和为下一次锻炼做好准备是必不可少的。“确保你的身体有足够的营养,”霍夫曼解释说。虽然您需要的营养素的确切数量取决于各种各样的因素和您的具体饮食,但至少每餐需要20-30克蛋白质来支持肌肉生长,恢复和修复。

  为了增加的全食营养计划,霍夫曼还使用了特定的恢复补充剂。“我还喝含有谷氨酰胺的霓虹运动动力学BCAA配方,以帮助促进我的康复

  睡眠也是恢复的一个重要因素。“睡眠是当你痊愈的时候,”霍夫曼说。“确保你已经够了。” 对于大多数成年人而言,每晚八小时是理想选择。睡觉时,肌肉建设激素的分泌量最高,因此捕捉这些ZZZs是恢复良好的必要部分。

  个性化你的训练

  “我已经做了这个三个腿日日程的几个不同的变化,看看我最喜欢什么和我的身体对什么反应良好,”霍夫曼解释说。“我已经完成了一个全程,低代表强度的一天;一个四核心,更高的代表日;以及一个高代表,ha绳肌和臀部聚焦的一天,我也扭转了这个协议并完成了一个重型四人聚焦日,一个重型腿筋聚焦日,一个下身聚焦日。“

  根据你想从训练中得到什么,你可以设计你如何组织你的腿部时间来达到特定的目标。如果力量是你的首要任务,那么有两个低代表,以力量为重点的日子可能更可取。但是,如果您想要更多的肌肉和定义,那么您可能需要两个更高的代表日。

  

 

  根据你想从训练中得到什么,你可以设计你如何组织你的腿部时间来达到特你也可以改变你用来改变你的肌肉刺激方式的设备,所以你不太可能达到高原。霍夫曼结合了哑铃,杠铃,乐队和电缆的混合物,使肌肉受到各种压力

  以精确度执行

  因为你会做不同的设置和代表范围来达到特定的目标,所以你必须特别注意你如何执行练习。如果你正在做沉重,低沉的蹲举,霍夫曼建议“深呼吸并支撑你的核心,这将帮助你保持一个更加直立的姿势并稳定身体。”

  还强调了在进行肥大治疗时控制运动负面或降低运动的重要性。“如果你急于通过锻炼来锻炼身体,会增加受伤的几率,”

  霍夫曼还建议在膝盖上弯曲一些动作,如腿部按压。“不要锁定你的膝盖,这个关节有太多的压力,很容易受伤。”

  霍夫曼还指出,在那些高分辨率训练中,你的大脑应该完全集中在肌肉收缩的方面。“举例来说,在腿部伸展和腿部卷发期间,在每个代表的顶部挤压1-2秒钟,”额外的焦点会在肌肉上产生更多的总压力,从而增加您的结果。

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