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终极10分钟跳绳训练-有氧运动

健身补剂领导者 / 2018-04-13 10:19 /

  “跳绳是一项非常好的锻炼前训练,可以增加核心温度和血液流量,并为肌肉做好准备,为将来的更多工作提供帮助,” 德克萨斯州奥斯汀核运动员队负责人兼首席运动表现教练蒂姆克劳德说。“最重要的是,它对于发展全身协调并将你的思想与你的身体联系起来是有益的。当它需要精神准备锻炼时,这会带来好处。”

  研究表明,在你的训练中加入跳绳训练可以改善运动控制,心血管能力,甚至可以提高水平跳跃能力。[1-3]如果你使用加重跳绳?那么,你也可能会提高动力和无氧能力。[4]

  当然,挑战是跳绳艰难。除了不想在绳索上绊倒,你还要用快速重复的动作对你的小腿和肩膀征税。如果你不习惯他们,他们会很快把你磨掉。因此,短时间的跳跃是你最好的选择,特别是当你第一次出发时,10分钟的例程足以让你的身体接受测试。

  所以,请继续 - 抓住一根绳子开始。

  选择一根绳子

  作为一个顽固的跳绳爱好者,我可以证明并非所有的绳索都是平等的。你需要一根适合你身高的绳子:当你站在跳绳的中心时,手柄应该伸到你的腋下。它也应该平稳和轻松地摆动。避免使用带有任何可见扭结的绳索,这可能会导致转动不平衡。

  

终极10分钟绳索锻炼

 

  就我个人而言,我是可互换加重绳的巨大粉丝,可以根据您的锻炼目标来切换绳子。你可以选择一种轻量级的绳子来加速和有氧运动,或者用更重的绳子来提高动力和上身耐力。市场上有几个品牌,包括Crossrope和SPRI,但任何感觉舒适且易于转动的绳子都可以使用。

  锻炼

  此训练分为三轮,每轮三分钟,每轮休息30秒。尽量保持绳子整个转动,根据需要只停下来切换练习。每一轮的挑战越来越具有挑战性,所以尽你最大的努力,如果你无法完成特定的练习,就转而使用基本啤酒花。

  第一轮:有氧运动

  

终极10分钟跳绳训练

 

  这一轮的目标是不断跳跃,每30秒切换一次练习。重复练习两遍。

  两英尺跳跃:这是你的基本跳跃。简单地跳到位,每转一圈就跳一次。

  脚跟水龙头:慢跑,但不是在每一步都将脚放在身后,而是在你面前伸展你的腿,在地面上敲击一只脚跟。

  高膝盖:慢跑,但每一步都要将膝盖尽可能地放在身体前方。

  完成每个练习两次后,休息30秒,然后继续。

  第二轮:心身连接

  正如Crowder指出的那样,跳绳和身体锻炼一样是一种心理锻炼。这些动作会迫使您在开发新技能和加强协调时保持专注。

  每次锻炼30秒,暂停足够长的时间来切换动作。重复该系列两次。

  后跳:这个概念与基本跳跃完全相同,但不是在你身后启动绳子,而是在头上向前旋转,然后在你前面启动绳子,并将它向后旋转到头顶,这样你就可以跳过当它从脚后跟经过你脚下的脚趾。

  十字腿:开始站起来,双脚在一起。当你第一次挥动绳子时,侧身跳出你的双脚,就好像你在跳跃千斤顶一样。在第二步中,向内跳跃,右脚横过左脚。在第三关时,将脚踢回身体两侧,在第四关时,向内跳脚,将左脚跨过右脚。继续这种模式整整30秒。

  躯干扭曲:从你的脚开始。当你第一次挥动绳子时,跳到空中,将你的臀部和腿部向右转,同时保持胸部和肩膀向前。在下一个过程中,将你的臀部和腿部向左转。继续左右扭转整整30秒。

  完成每个练习两次后,休息30秒,然后继续。

  第3轮:终极间隔

  

终极10分钟跳绳训练

 

  把这一轮想象成一个Tabata锻炼的变体。你会尽可能快速和辛苦地执行每个练习20秒,然后休息10秒。在进行下一个练习之前,每次锻炼两次。

  Tuck跳跃:从一个基本的2英尺跳跃开始,然后每转一圈绳子,将你的膝盖尽可能地放在身体前方,试图爆炸到空中。

  交叉手臂:从基本的两英尺跳开始,然后每回合一次绳索,将双手横过身体,在将双手拉回起始位置之前越过前臂。继续这种交叉行动,每次跳跃时切换哪一只手臂越过另一只手臂。

  Double-unders:从一个基本的两英尺跳开始,然后以两倍的速度旋转绳子,这样绳子在每次跳跃时都会在你的脚下转两圈。这需要一些练习!在试图将多个双下划线组合在一起之前,试着做一个,暂停,然后再做一个,以减少演习。